کاربرد کربوهیدرات در تغذیه
در سال‌های اخیر این باور میان خیلی‌ها جا افتاده است که کربوهیدرات‌ها مواد مضری هستند و باید آن‌ها را از سبد مواد مصرفی روزانه خود حذف کنیم. اما در واقعیت آن‌ها بخش ضروری یک رژیم غذایی و برنامه غذایی سالم هستند. در کنار پروتئین و چربی، کربوهیدرات‌ها نقش حیاتی در عملکرد بهینه بدن ما دارند و منبع اصلی انرژی، ذخیره‌سازی انرژی، ساختار سلولی و عملکرد مغز شناخته می‌شوند. بیایید به اهمیت کربوهیدرات‌ها و اینکه چرا نباید آنها را به طور کامل از بشقاب غذای خود حذف کنیم، بپردازیم.

کربوهیدرات سوخت اصلی بدن است و انرژی لازم برای سیستم اعصاب مرکزی و ماهیچه‌های بدن را پیش از هر منبع دیگری از کربوهیدرات‌ها کسب می‌کنیم. یعنی کربوهیدرات سوخت ترجیحی است و بعد از مصرف آن بدن سراغ سوزاندن چربی و پروتئین برای تأمین انرژی می‌رود. هنگام تجزیه کربوهیدرات‌ها در بدن، آنها به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند که وارد جریان خون ما شده و سلول‌های‌مان، به خصوص سلول‌های مغز و عضلات را تغذیه می‌کند.

مغز ما به طور ویژه برای عملکرد بهینه به یک منبع ثابت گلوکز وابسته است. بدون کربوهیدرات کافی، ممکن است دچار خستگی شویم، به سختی تمرکز کنیم و حتی از نظر خلق و خو بهم بریزیم. به طور معمول مقدار کربوهیدارت دریافتی روزانه ۴۵ تا ۶۵درصد نیاز روزانه فرد را تشکیل می‌دهد. البته این مسئله با توجه به سن و شرایط جسمانی و نحوه زندگی فرد متفاوت است.

غذاهای کربوهیدرات دار
کربوهیدرات‌های مصرفی ما به دو دسته‌ ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند که باهم متفاوتند و مصرف هرکدام از آن‌ها روی سلامت و تناسب اندام ما تأثیر می‌گذارد. مواد غذایی کربوهیدرات دار ساده، از یکی دو واحد قند تشکیل شده‌اند، به سرعت توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و خیلی سریع هم قند خون را افزایش می‌دهند و می‌توانند باعث نوسان قند خون شوند.

خوراکی‌هایی مثل قند، شکر، نوشابه، آبمیوه، شیرینی‌جات، برنج و نان سفید در دسته کربوهیدرات‌ها ساده جا می‌گیرند. در طرف مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های بلند واحدهای قندی تشکیل شده‌اند. این دسته از کربوهیدرات‌ها خیلی آرام هضم می‌شوند و به همین دلیل به‌تدریج قند خون را افزایش می‌دهند و در نتیجه باعث پایداری قند خون می‌شوند. مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مانند غلات کامل، حبوبات، سیب‌زمینی، ذرت، میوه‌ها و سبزیجات در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند.  

غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن
اگر در دسته افرادی قرار می‌گیرید که می‌خواهند وزن کم کنند، شاید به این قضیه فکر کرده باشید که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید یا به اصطلاح قند را حذف کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن مؤثر باشند. اما حتما باید حواس‌تان باشد که تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن را مصرف کنید. در ادامه تعدادی از خوراکی‌های بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدارتی که می‌توانید برای کاهش وزن از آن‌ها کمک بگیرید را معرفی می‌کنیم.

 گوشت: گوشت منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. مرغ، گوشت گاو و گوسفند همگی گزینه‌های خوبی هستند.

ماهی:‌ ماهی هم منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. مواد غذایی پروتئینی دیرهضم‌تر هستند و به همین دلیل پس از مصرف آن‌ها خیلی زود گرسنه نمی‌شوید. سالمون، تن، ماهی مرکب و ساردین همگی گزینه‌های خوبی هستند.
تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.
سبزیجات: سبزیجات کم کالری و مغذی هستند و فیبر زیادی دارند که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. کلم بروکلی، اسفناج، کلم، گوجه و هویج همگی گزینه‌های مناسبی برای رژیم کم کربوهیدرات هستند.
چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.
پنیر: پنیر هم پروتئین و چربی زیادی دارد و می‌تواند برای رژیم کم کربوهیدرات مفید باشد، ولی باید حواس‌تان باشد که در خوردن پنیر و محصولات لبنی مختلف افراط نکنید و آن‌ها را به اندازه مصرف کنید، چون می توانند کالری و چربی بالایی داشته باشند.
آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه ها منابع غنی پروتئین، چربی و فیبر هستند. این خوراکی‌ها کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کنید و حس سیری داشته باشید. با این حال یادتان باشد که در خوردن آجیل و مغزهای خوشمزه افراط نکنید، چون آن‌ها هم کالری بالایی دارند.
میوه‌ها: میوه ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. ولی میوه‌ها حاوی قند هستند، بنابراین بهتر است که از آن‌ها به مقدار مناسب استفاده کنید. توت‌ها، سیب، پرتقال و گریپ فروت همگی گزینه‌های خوبی هستند.